Последната серия приключва. Оставяте щангата и поглеждате дисковете. Пет повторения са направени, но последното е било доста трудно. Да добавите ли още тежест следващия път, или да останете на същите килограми?
Точно това решение стои в основата на тренировъчната програма 5×5. Схемата означава пет серии по пет повторения, а целта е постепенно да ставате по-силни в няколко основни упражнения. Подходяща е, ако харесвате работата с щанга и искате ясен план, по който да следите напредъка си. За да я използвате добре обаче, трябва да гледате и как изпълнявате повторенията.
Пет по пет, обяснено без фитнес речник
Едно повторение е едно изпълнение на упражнението: например спускате се в клек и се изправяте. Пет последователни повторения образуват една серия. След нея почивате и започвате следващата. Когато направите това пет пъти, сте завършили 5×5, или общо 25 повторения.
В популярния вариант StrongLifts използвате една и съща тежест за петте работни серии. „Работни“ са сериите, които съставят основното натоварване. Преди тях загрявате с по-лека тежест. Загрявката не влиза в тези пет серии.
Например 5×5 с 30 кг означава пет серии по пет повторения с общо 30 кг, включително лоста. Не добавяте дискове между работните серии. Числото е само пример, а подходящата начална тежест се избира според Вашето изпълнение.
Как изглежда седмицата Ви
Има различни програми с по пет серии и пет повторения. За конкретен ориентир тук използваме основната схема на StrongLifts. Тя редува две тренировки:
| Тренировка А | Тренировка Б |
|---|---|
| Клек с щанга: 5×5 | Клек с щанга: 5×5 |
| Лежанка: 5×5 | Раменна преса с щанга от стоеж: 5×5 |
| Гребане с щанга: 5×5 | Мъртва тяга: 1×5 |
Мъртвата тяга е изключението: при нея има една работна серия от пет повторения. Това е особеност на този вариант на програмата.
Тренирате три пъти седмично с поне един почивен ден между заниманията. Ето как би изглеждал графикът:
- Първа седмица: понеделник А, сряда Б, петък А.
- Втора седмица: понеделник Б, сряда А, петък Б.
Можете да изберете други дни. Ако пропуснете сряда, продължете редуването при следващото посещение, като запазите почивката между тренировките. Няма нужда да събирате две занимания в едно, за да „наваксате“.
Първата тренировка: оставете си място за напредък
Представете си, че още в първата серия петото повторение едва се получава. Предстоят Ви още четири серии със същата тежест. Затова стартът с максимума, който можете да вдигнете пет пъти, лесно превръща цялата тренировка в поредица от пределни усилия.
Изберете тежест, с която контролирате движението от първата до последната серия. В началото трябва да имате възможност да следите позицията на тялото и начина на изпълнение. Не е нужно всяка серия да завършва с опит, който едва довършвате.
Ако движенията са нови за Вас, помолете квалифициран треньор да Ви покаже техниката и настройването на предпазителите за клек и лежанка. Дори празният лост може да е твърде тежък за дадено упражнение. По-лек лост или подготвителен вариант са напълно приемлива отправна точка.
Преди работните серии преминете през по-леки загряващи серии за съответното движение. След това си оставяйте време за почивка. В ръководството на StrongLifts при трудните серии се предвиждат около 3 до 5 минути. Ако постоянно бързате към следващата серия, става по-трудно да разберете дали проблемът е в тежестта, или в недостатъчната почивка. Вижте указанията за почивки в програмата.
Последната серия Ви казва какво следва
Да се върнем към въпроса от началото. Петото повторение е било трудно. Само по себе си това не решава дали да увеличите тежестта. Важни са всички серии и начинът, по който сте ги завършили.
Ето три условни записа от тренировъчен дневник. Тежестта е една и съща, но следващото решение е различно:
„30 кг: 5, 5, 5, 5, 5. Контролирано изпълнение.“
Всички повторения са направени самостоятелно, без видима промяна в движението. Това е основание да опитате малка стъпка нагоре при следващата тренировка на това упражнение.
„30 кг: 5, 5, 5, 4, 3. Не успях да завърша.“
Останете на същата тежест следващия път. Запишете какво се е случило, вместо да закръгляте резултата на 5×5. Проверете и почивките: дали сте ги съкратили, защото сте бързали?
„30 кг: 5, 5, 5, 5, 5. Последните повторения бяха с помощ.“
На хартия числата изглеждат като в първия пример. Изпълнението обаче е различно. Не използвайте помощта от партньор или скъсяването на движението като основание да добавяте тежест. Първо установете товар, който можете да контролирате самостоятелно.
В StrongLifts основното правило е да увеличавате след успешно завършени серии и да повтаряте тежестта при недостигнати повторения. Стъпката и честотата на увеличението могат да се настройват. Бележката за техниката прави числата в дневника по-полезни.
Защо „само още 2,5 кг“ понякога са много
Два малки диска изглеждат като скромна промяна. Значението им обаче зависи от тежестта, с която вече работите.
При увеличение от 40 на 42,5 кг добавяте 6,25% към товара. При увеличение от 20 на 22,5 кг добавяте 12,5%. Сметката е една и съща: добавените килограми, разделени на досегашните, умножени по 100. Във втория пример относителният скок е двойно по-голям.
Затова не очаквайте всички упражнения да напредват с еднаква скорост. Ако сте изпълнили клека успешно, а раменната преса още Ви затруднява, вземете отделно решение за всяко. По-малки дискове или повече тренировки на същата тежест могат да направят прехода по-плавен.
И една подробност, която лесно се пропуска: увеличение с 2,5 кг общо означава по 1,25 кг от всяка страна на лоста. По 2,5 кг от всяка страна вече са общо 5 кг.
Един труден ден още не е застой
Ако една тренировка не се получи, запишете резултата и вижте какво ще стане при следващото изпълнение. Ако обаче отново и отново не достигате повторенията на едно и също упражнение, има смисъл да промените нещо.
Започнете от онова, което можете да проверите: еднакви ли са почивките, променя ли се техниката, добавили ли сте още упражнения, връщате ли се след пауза? Така ще имате конкретен проблем за решаване.
Стандартната настройка на StrongLifts е намаляване на тежестта с 10% след три поредни неуспешни тренировки на съответното упражнение. Например 50 кг стават 45 кг. Това е правило на програмата, а не задължителен срок за изчакване. При очевидно неподходящ товар коригирайте по-рано. При болка прекратете болезненото упражнение и потърсете оценка от специалист.
Ако след всяко намаляване стигате до същата трудност, прегледайте програмата с треньор. Може да е нужно да промените броя серии, упражненията или честотата на увеличенията.
Ще се впише ли 5×5 във Вашето ежедневие?
Преди да започнете, помислете дали Ви допада да упражнявате едни и същи движения и дали можете да отделяте време за тях. Три упражнения звучат като кратка тренировка, но загрявката и почивките също заемат време.
Ако разполагате само с два дни седмично или петте серии Ви идват в повече, обсъдете по-компактен вариант. В актуалните насоки на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) се посочват и варианти с 2 до 3 серии на упражнение за развитие на сила. Постоянството и подходящото натоварване са по-важни от придържането към една-единствена схема.
Не Ви е необходим и специален комплект добавки, за да започнете 5×5. Първо подредете тренировките, храненето и времето за възстановяване. Изборът на продукт има смисъл след конкретна оценка на нуждите Ви.
Излезте от залата с ясен план за следващия път
След последната серия запишете три неща: общата тежест, повторенията във всяка серия и кратка бележка за изпълнението. „Последните две повторения с помощ“ Ви казва повече от „тежка тренировка“.
Така при следващото посещение ще знаете дали да добавите малко тежест, да повторите или да намалите. Именно тази последователност прави 5×5 полезна: всяка тренировка Ви дава ясна отправна точка за следващата.